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Definición de Tonificar (Tonificación Muscular)

Tonificar significa mantener cierto grado de tono o firmeza de los músculos, lo cual se logra al llevar a cabo un tipo específico de rutina de entrenamiento.

Un músculo tonificado es un músculo que se torna más firme y definido, aunque mantenga su tamaño y volumen, incluso mientras se encuentra en reposo. Las personas tonificadas tienen un cuerpo que luce musculoso por la definición de los músculos sin tener que alcanzar éstos el aumento de tamaño propio de los culturistas.

El tono de los músculos depende de varios factores

El tono muscular es una cualidad que tienen los músculos, consiste en un grado de contracción leve que se manifiesta como cierto grado de resistencia cuando se trata de movilizarlo.

Esta cualidad depende de dos factores principales. Por una parte se encuentra el tejido muscular, que depende de la proporción que exista entre las fibras musculares y el volumen de agua del músculo, encontrándose siempre que a mayor cantidad de fibras más firmeza, y por otra de un efecto del sistema nervioso sobre el músculo que se conoce como reflejo miotático, que hace que al estirarse las fibras musculares se activen una serie de receptores que hacen que se contraigan. Este es un proceso que ocurre todo el tiempo de forma contínua y es responsable de que podamos mantener las posturas, como estar de pie, e incluso de que pueda lograrse el equilibrio.

Tipos de ejercicios dirigidos a tonificar los músculos

La tonificación muscular se logra con la implementación de una rutina que combine ejercicios aeróbicos con ejercicios de resistencia. Estos programas de entrenamiento deben ser llevados a cabo después de una fase de calentamiento para evitar la aparición de lesiones por someter un músculo frio a esfuerzos. Igualmente debe observarse la forma en que se lleva a cabo la respiración, que debe coordinarse con la actividad física de forma tal que al levantar peso se expulse el aire, mientras que al relajar el músculo se tome aire nuevamente.

Los ejercicios aeróbicos tienen como finalidad disminuir el volumen de tejido adiposo que se localiza entre la piel y los músculos, con o que éstos últimos pueden visualizarse mejor.

Los ejercicios de resistencia ayudan a que el músculo adquiera firmeza que se mantiene tanto durante la actividad muscular como en la fase de reposo. Estos ejercicios se llevan a cabo en forma de series, trabajándose un día un grupo muscular y al día siguiente otro grupo distinto, por lo general se realizan series para brazos, pecho y espalda, abdomen y piernas y glúteos.

Principales ejercicios empleados para tonificar los músculos

Existen varios programas dirigidos a tonificar los distintos músculos del cuerpo, en líneas generales estos incluyen un tipo casi constante de ejercicios realizados con pesas. Comúnmente se cree que se debe usar poco peso y hacer muchas repeticiones, sin embargo esta fórmula puede que aumente la resistencia pero nunca permitirá alcanzar el efecto definido a nivel muscular.

Un músculo firme y definido se logra empleando esquemas de ejercicio con ciertas repeticiones, pero con mucho peso, lo cual demanda un mayor trabajo por parte del músculo constituyendo un estímulo para que este incremente el tamaño de sus fibras. Estas rutinas evidentemente son menos intensas y demandantes que las que se requiere para alcanzar el nivel de musculatura de un fisicoculturista, en el que el músculo desarrolla una condición de hipertrofia que va mucho más allá que la tonificación.

No todos los ejercicios son efectivos para lograr esta meta. Los más empleados se basan en combinar rutinas que incluyan sentadillas, zancadas, trabajo con el peso del cuerpo como flexiones y el uso de pesas y mancuernas. Por lo general se recomienda trabajar un solo músculo por vez o por regiones, por ejemplo, brazos y abdomen en una sesión y glúteos y piernas en otra.

En el caso de los ejercicios cardiovasculares se recomiendan que estos sean llevados a cabo después de los ejercicios de resistencia para lograr un mejor resultado en el entrenamiento.

Fotos: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins

 
 
 
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